Les habitudes

Le neurologue Charles Duhigg décrit la boucle de l’habitude :

• Signal : un déclencheur qui indique au cerveau de commencer une routine.
• Routine : l’action ou le comportement habituel.
• Récompense : le plaisir ou le soulagement qui renforce le comportement.

Cette boucle est traitée principalement par le striatum, une structure du cerveau impliquée dans l’apprentissage procédural et la dopamine. Plus le circuit se répète, plus le comportement devient automatique, et moins le cortex préfrontal (qui réfléchit et planifie) est sollicité.

La dopamine : le moteur invisible

La dopamine n’est pas seulement l’hormone du plaisir : elle est essentielle pour l’anticipation de la récompense. Lorsque nous accomplissons une routine qui nous procure un petit plaisir, le cerveau libère de la dopamine, renforçant la boucle de l’habitude. Même des habitudes neutres ou négatives, comme vérifier compulsivement son téléphone, sont renforcées par ce mécanisme. C’est pour ça par exemple que votre cerveau dit “Allez, encore une fois !” alors que votre volonté crie “Stop!”

Pourquoi certaines habitudes sont si difficiles à briser?

• L'automatisation cérébrale →  les habitudes sont stockées dans le striatum, qui fonctionne en pilote automatique. Cela signifie que la volonté consciente doit “reprogrammer” un circuit très stable.
• Le renforcement dopaminergique → les récompenses intermittentes, comme les notifications de réseaux sociaux, rendent certaines habitudes encore plus addictives.
• Le stress et la fatigue mentale → quand le cortex préfrontal est fatigué, le cerveau revient plus facilement aux comportements automatiques. D’où les mauvaises habitudes qui réapparaissent quand on est stressé.

Les habitudes, alliées ou ennemies ?

Les avantages :

• Le gain de temps et d’énergie mentale
• La structuration de la vie quotidienne
• La facilitation de l’apprentissage et de la compétence (sport, instruments, langues…)

Les inconvénients :

• Les comportements répétitifs qui ne correspondent plus à nos objectifs
• La difficulté à rompre des routines nocives ("malbouffe", procrastination)
• Le renforcement des biais ou routines inefficaces

Comment créer de nouvelles habitudes et en changer les anciennes?

1. Identifier la boucle, c'est à dire comprendre le signal, la routine et la récompense qui entretiennent l’habitude.
2. Changer la routine, pas le signal. Par exemple, remplacer “manger un gâteau sous stress” par “faire 5 minutes de respiration” tout en conservant le même signal (stress).
3. Introduire des récompenses tangibles Trouver une petite récompense (dopamine) renforce la nouvelle habitude.
4. Commencer petit et être constant. Les changements progressifs sont plus faciles à automatiser dans le striatum.
5. Exploiter les habitudes existantes. “Empiler” une nouvelle habitude sur une vieille permet de capitaliser sur des routines déjà automatisées.

6. Préparez-vous aux rechutes : Les rechutes sont normales. L'important est de ne pas abandonner et de reprendre l'habitude le plus vite possible.

Le mythe des 21 jours 

L'idée que 21 jours suffisent pour prendre une nouvelle habitude est un mythe, bien que ce délai soit souvent utilisé comme point de départ motivant. La science montre que le temps nécessaire pour ancrer une habitude varie de 18 à 254 jours, avec une moyenne de 66 jours, selon l'habitude et la personne. En fait, le chirurgien américain Maxwell Maltz a observé que ses patients mettaient environ 21 jours à s'habituer à leur nouvelle apparence après une chirurgie esthétique ou une amputation, menant à la diffusion de cette idée. 

Anne-France