La procrastination

La soif de parfait peut avoir des effets pervers : l'incapacité à entreprendre.

En effet, ne rien faire permet d’éviter la douloureuse comparaison entre ce que l’on espérait et ce que l’on réalise.

La peur génère une angoisse qui peut aller jusqu’à la paralysie. Confrontées à une tâche importante, les personnes qui en souffrent ont tendance à, soit se mettre au travail de manière frénétique, soit procrastiner. Cela correspond plus à un processus d’évitement et de protection qu’à une volonté d’échouer ou de la paresse. Pour ne pas à avoir à affronter la tâche, elle est remise à plus tard, voire à jamais. Aussi, si la personne s’y prend à la dernière minute et qu’elle échoue, elle pourra attribuer le résultat négatif au fait qu’elle ait manqué de temps.

Cette tendance à éviter les situations lorsqu’on a l’impression d'être jugé se retrouve chez le phobique social. Ce dernier adopte une attitude perfectionniste dans sa recherche de l'approbation des autres. Il perçoit que ses exigences élevées ont été fixées par les autres, bien qu'il soit généralement beaucoup moins exigeant envers les autres qu'envers lui-même. Ainsi, il possède la croyance : «je dois être parfait sinon les autres ne m'aimeront pas ». D'autres individus perfectionnistes sans phobie sociale sont conscients qu'ils se fixent eux-mêmes ces exigences trop élevées et possèdent, eux, la croyance : «je dois être parfait, sinon je ne m'aimerai/me respecterai pas ».

Dans l’immédiat, ce que nous avons tendance à regretter, ce sont surtout les choses que nous avons faites (lorsqu’elles ont échoué, bien sûr). Mais sur le long terme, ce sont plutôt les choses que nous n’avons pas faites, nos intentions qui n’ont pas été réalisées.  

Le procrastinateur vit avec ce cercle vicieux : 

Je ne fais rien --> Pas de réussite, mais pas d'échec non plus --> Je ne prends pas confiance en moi grâce à mes réussites --> Ma peur de l'échec augmente --> Je ne fais rien ... 

En voici un qui donnerait de meilleurs résultats : 

J'ose faire --> Si je rate je recommencerai --> Si je réussis, je prends davantage confiance en moi --> Ma confiance en ma réussite augmente --> J'ose faire ...

La prise de risque augmente la confiance en soi.

Les recherches sur la procrastination montrent que ce n’est pas un problème de gestion du temps au départ : c’est un problème de gestion des émotions.
On procrastine parce qu’une tâche nous fait ressentir quelque chose de désagréable (stress, peur de l’échec, ennui, impression d’être submergé, etc.).
Alors notre cerveau nous pousse à éviter cette tâche pour soulager notre malaise à court terme.

Ce qui peut vous aider:

1. Travailler sur la régulation émotionnelle

• Accepter l'inconfort : reconnaître que commencer une tâche désagréable est normal, sans attendre de "se sentir motivé".
• Auto-compassion : être gentil avec soi-même quand on procrastine au lieu de se culpabiliser (ce qui empirerait encore plus l’évitement).
•  Piers Steel (« The Procrastination Equation ») insiste beaucoup sur la peur de l’échec et l’autocritique.

2. Utiliser des stratégies comportementales

• La technique des "petits pas" : se fixer un tout petit objectif (par ex. : « ouvrir le document », pas « finir le rapport »).
• La règle des 2 minutes : si une action prend moins de 2 minutes, fais-la tout de suite.
• Structurer des routines : automatiser certains débuts de journée pour "bypasser" la décision consciente (réduire le temps où le cerveau réfléchit s'il va agir ou non).

3. Modifier son environnement

• Supprimer les distractions : smartphone loin, bureau épuré...
• Créer un engagement externe : se donner un délai avec quelqu'un d’autre (rendez-vous, collègue, coach).

4. Travailler sur la perception de la tâche

• Redonner du sens : se reconnecter à pourquoi cette tâche est importante pour soi.
• Reformuler la tâche : se dire "je choisis de..." au lieu de "je dois..." (ça change la dynamique intérieure).

La procrastination se soigne donc moins par la discipline brutale que par la bienveillance envers soi-même (comme souvent! :)), la gestion des émotions et des micro-actions concrètes. 

Quelle est la plus petite chose que je puisse faire, là maintenant ?

Anne-France Dinant